4-Х НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА(СИЛА-МАССА)
#тренинг@programmasport
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ.
Понедельник:
Плечи:
Жим штанги сидя-
3 подхода-6х3х6;
Махи в стороны
3 подхода-8х6х6.
Трицепс-бицепс
суперсеты-
Жим узким хватом
3 подхода-6х3х6;
Сгибание-разгибание рук со штангой на закруглённой скамье Скотта обратным хватом
3 подхода-6х6х6;
Французский жим
3 подхода-8х8х6;
Сгибание-разгибание рук со штангой на закруглённой скамье Скотта обратным хватом (кривой гриф)
3 подхода-6х6х6.
Среда:
Ноги-спина-
Приседание со штангой
4 подхода-3х3х6х3;
Становая тяга
3 подхода-3х6х6;
Подтягивание на турнике широким хватом
4 подхода-6х8х6х8;
Шраги
3 подхода-6х8х8.
Пятница:
Грудь-плечи-
Жми лёжа с углом 45 градусов
3 подхода-3х3х6;
Жим лёжа на горизонтальной скамье
3 подхода-3х6х3;
Полувер
4 подхода-6х6х3х6;
Жим гантелей стоя
3 подхода-6х6х6.
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ ПОВТОРЕНИЯ НА МАССУ:
Жим штанги сидя-
3 подхода-8х10х10;
Махи в стороны
3 подхода-10х12х10.
Трицепс-бицепс
суперсеты:
Жим узким хватом-
3 подхода-10х10х10;
Сгибание со штангой на закруглённой скамье Скотта
3 подхода-8х10х10;
Французский жим
3 подхода-12х8х10;
Сгибание штанги на закруглённой скамье Скотта обратным хватом(кривой гриф)
3 подхода-10х10х8.
Среда:
Ноги-спина:
Приседание со штангой-
4 подхода-10х10х6х8;
Становая тяга
3 подхода-8х10х12;
Подтягивание на турнике широким хватом
4 подхода-10х10х8х8;
Шраги
3 подхода-12х12х10.
Пятница:
Грудь-плечи-
Жми лёжа с углом 45 градусов
3 подхода-10х8х12;
Жим лёжа на горизонтальной скамье
3 подхода-10х10х12;
Полувер
4 подхода-8х10х12х10;
Жим штанги стоя
3 подхода-10х8х8.
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ(МЕНЯЕМ ШТАНГУ НА ГАНТЕЛИ)
Понедельник:
Плечи:
Жим гантелей сидя-
3 подхода-6х3х6;
Махи в стороны
3 подхода-8х6х6.
Трицепс-бицепс
суперсеты:
Жим узким хватом-
3 подхода-6х3х6;
Сгибание с гантелями на закруглённой скамье Скотта
3 подхода-6х6х6;
Французский жим
3 подхода-8х8х6;
Сгибание-разгибание рук на закруглённой скамье Скотта обратным хватом с гантелями
3 подхода-6х6х6.
Среда:
Ноги-спина:
Приседание со штангой-
4 подхода-3х3х6х3;
Становая тяга
3 подхода-3х6х6;
Подтягивание на турнике широким хватом
4 подхода-6х8х6х8;
Шраги
3 подхода-6х8х8.
Пятница:
Грудь-плечи
разводка гантелей с углом 45 градусов-
3 подхода-3х3х6;
разводка гантелей на горизонтальной скамье
3 подхода-3х6х3;
Полувер-
4 подхода-6х6х3х6
Жим гантелей стоя-
3 подхода-6х6х6.
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ ПОВТОРЕНИЯ НА МАССУ
Жим гантелей сидя-
3 подхода-8х10х10
Махи в стороны-
3 подхода-10х12х10.
Трицепс-бицепс:
суперсеты:
Жим узким хватом-
3 подхода-10х10х10
Сгибание-разгибание рук на закруглённой скамье Скотта обратным хватом с гантелями-
3 подхода-8х10х10
Французский жим-
3 подхода-12х8х10
Сгибание-разгибание рук стоя обратным хватом с гантелями-
3 подхода-10х10х8..
Среда:
Ноги-спина:
Приседание со штангой-
4 подхода-10х10х6х8
Становая тяга-
3 подхода-8х10х12
Подтягивание на турнике широким хватом-
4 подхода-10х10х8х8
Шраги-
3 подхода-12х12х10.
Пятница:
Грудь-плечи
разводка гантелей лёжа с углом 45 градусов-
3 подхода-10х8х12
разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье-
3 подхода-10х10х12
Полувер-
4 подхода-8х10х12х10
Жим гантелей стоя-
3 подхода-10х8х8.
